如果您是一位热情的瑜伽练习者,您可能已经注意到瑜伽的好处。也许你睡得更好,感冒更少,或者只是感觉更放松和自在。但是,如果您曾经尝 试过告诉新手瑜伽的好处,您可能会发现诸如“它增加了 prana 的流动”或“它为您的脊椎带来能量”之类的解释被置若罔闻或持怀疑态度。

碰巧的是,西方科学开始提供一些具体线索,说明瑜伽如何改善健康、治愈疼痛和远离疾病。一旦你理解了它们,你就会更有动力踏上你的垫子,而且下次有人问你为什么要花时间在垫子上时,你可能不会感到如此紧张。

我如何体验瑜伽的好处

我自己以非常真实的方式体验了瑜伽的治愈能力。在 2002 年前往印度研究瑜伽疗法的几周前,我的右手出现麻木和刺痛感。在首先考虑脑肿瘤和多发性硬化等可怕的事情后,我发现这些症状的原因是胸廓出口综合征,颈部和胸部的神经阻塞。

尽管有不舒服的症状,但我意识到我的状况在我的旅途中是多么有用。在参观各种瑜伽治疗中心时,我会接受我安排观察的各种专家的评估和治疗。我可以试试他们的建议,看看什么对我有用。虽然这并不完全是一个受控的科学实验,但我知道这种动手学习可以教给我一些我可能无法理解的东西。

我的实验证明很有启发性。在班加罗尔郊外的 Vivekananda 静修处,医学博士 S. Nagarathna 推荐了呼吸练习,我想在这些练习中将prana(生命能量)带入我的右上胸部。其他疗法包括体式、调息、冥想、诵经、哲学讲座和各种kriya(内部清洁练习)。在钦奈的 Krishnamacharya Yoga Mandiram 以及在钦奈郊外练习的 AG Mohan 和他的妻子 Indra,我被告知停止练习 Salamba Sirsasana (倒立)和 Salamba Sarvangasana(肩倒立)) 有利于与呼吸协调的温和体式。在浦那,医生 SV Karandikar 推荐了使用绳索和腰带来牵引我的脊椎的练习,以及教我使用肩胛骨打开上背部的练习。

多亏了在印度学到的技巧,美国老师的指点,还有自己的探索,我的胸比以前更灵活了,体态也得到了改善,一年多以来,我一直没有症状。

瑜伽改善健康的 38 种方法

我的经历启发我仔细研究我在印度和西方收集的科学研究,以识别和解释瑜伽如何既可以预防疾病,又可以帮助您从疾病中恢复过来。这是我发现的。

1. 提高你的灵活性

提高柔韧性是瑜伽的首要和最明显的好处之一。在你的第一堂课上,你可能无法触摸你的脚趾,更别提后弯了。但如果你坚持下去,你会发现逐渐放松,最终,看似不可能的姿势将成为可能。您可能还会注意到疼痛开始消失。这不是巧合。由于大腿和胫骨的不正确对齐,紧绷的臀部会拉伤膝关节。紧绷的腿筋会导致腰椎变平,从而导致背痛。肌肉和结缔组织(如筋膜和韧带)的不灵活会导致姿势不良。

2. 增强肌肉力量

强壮的肌肉不仅仅看起来不错。它们还可以保护我们免受关节炎和背痛等疾病的影响,并有助于防止老年人跌倒。当你通过瑜伽增强力量时,你会平衡它与柔韧性。如果你只是去健身房举重,你可能会以牺牲灵活性为代价来增强力量。

3. 完善你的体式

当它直接在直立的脊椎上保持平衡时,您的颈部和背部肌肉支撑它所需的力量要少得多。疲劳可能不是您唯一的问题。错误的体式会导致背部、颈部和其他肌肉和关节问题。当你低落时,你的身体可能会通过压平颈部和下背部的正常向内曲线来进行补偿。这会导致脊柱疼痛和退行性关节炎。

4. 防止软骨和关节破裂

每次练习瑜伽时,您的关节都会进行全方位的运动。这可以通过“挤压和浸泡”通常不使用的软骨区域来帮助预防退行性关节炎或减轻残疾。关节软骨就像海绵;只有当它的液体被挤出并且可以吸收新的供应时,它才能获得新鲜的营养。如果没有适当的营养,被忽视的软骨区域最终会磨损,露出下面的骨头,就像磨损的刹车片一样。

5.保护你的脊椎

椎间盘——椎骨之间的减震器,可以突出和压迫神经——渴望运动。这是他们获取营养的唯一途径。如果你有一个平衡良好的体式练习,包括大量的后弯、前弯和扭转,你将有助于保持你的椎间盘柔软。长期的柔韧性是瑜伽的一个众所周知的好处,但它仍然与脊柱健康特别相关。

6. 改善您的骨骼健康

有据可查的是,负重运动可以增强骨骼并有助于预防骨质疏松症。瑜伽中的许多体式都要求您有举起自己的重量。还有一些,如 Adho Mukha Svanasana(下犬式)和Urdhva Mukha Svanasana(上犬式),有助于加强手臂骨骼,这些骨骼特别容易受到骨质疏松性骨折的影响。研究中,瑜伽练习增加了椎骨的骨密度。瑜伽降低压力荷尔蒙皮质醇水平的能力(见第 11 条)可能有助于保持骨骼中的钙。

7.增加你的血流量

瑜伽让你的血液流动。更具体地说,你在瑜伽中学习的放松练习可以帮助你的血液循环,尤其是在你的手和脚上。瑜伽还可以为您的细胞提供更多氧气,从而更好地发挥作用。扭转姿势被认为会从内部器官中挤出静脉血,并在扭转释放后让含氧血液流入。倒立姿势,例如倒立、Adho Mukha Vrksasana(手倒立)和肩倒立,鼓励腿部和骨盆的静脉血流回心脏,在那里它可以被泵送到肺部进行新鲜的氧合。如果您的腿部因心脏或肾脏问题而肿胀,这会有所帮助。瑜伽还可以提高血红蛋白和红细胞的水平,这些血红蛋白和红细胞将氧气输送到组织中。它通过降低血小板的粘性和降低血液中促凝蛋白的水平来稀释血液。这可以减少心脏病发作和中风,因为血栓通常是这些杀手的原因。

8. 排出淋巴液并增强免疫力

当您收缩和伸展肌肉、移动器官以及进出瑜伽姿势时,您会增加淋巴(一种富含免疫细胞的粘性液体)的引流。这有助于淋巴系统抵抗感染、破坏癌细胞并处理细胞功能的有毒废物。

9.提高你的心率

当您定期将您的心率调整到有氧范围内时,您会降低心脏病发作的风险并缓解抑郁症。虽然并非所有的瑜伽都是有氧的,但如果你用力地练习或参加心流或阿斯汤加课程,它可以将你的心率提高到有氧范围。但即使是不能让你的心率加快的瑜伽练习也可以改善心血管状况。研究发现,瑜伽练习可以降低静息心率,增加耐力,并且可以提高您在运动过程中的最大摄氧量——所有这些都反映了有氧条件的改善。一项研究发现,只教授调息法的受试者可以用更少的氧气做更多的运动。

10. 降低血压

如果你有高血压,你可能会从瑜伽中受益。发表在英国医学杂志《柳叶刀》上的两项针对高血压患者的研究比较了摊尸式(尸体姿势)与简单地躺在沙发上的效果。三个月后,Savasana 与收缩压下降 26 点(最高数字)和舒张压下降 15 点(最低数字)相关,初始血压越高,下降幅度越大。

11.调节你的肾上腺

瑜伽可以降低皮质醇水平。如果这听起来不多,请考虑一下。通常情况下,肾上腺会分泌皮质醇以应对急性危机,从而暂时增强免疫功能。如果您的皮质醇水平即使在危机之后仍然很高,它们可能会损害免疫系统。皮质醇的暂时增加有助于长期记忆,但长期高水平会破坏记忆,并可能导致大脑发生永久性变化。此外,过量的皮质醇与严重抑郁症、骨质疏松症(它从骨骼中提取钙和其他矿物质并干扰新骨骼的形成)、高血压和胰岛素抵抗有关。

12.让你更快乐

感到伤心?坐莲花。更好的是,上升到后弯或高贵地翱翔到国王舞者姿势。虽然事情没有那么简单,但一项研究发现,持续的瑜伽练习可以改善抑郁症,并导致血清素水平显着增加,单胺氧化酶(一种分解神经递质的酶)和皮质醇水平下降。在威斯康星大学,Richard Davidson 博士发现,冥想者的左前额叶皮层表现出更高的活动,这一发现与更高水平的幸福感和更好的免疫功能相关。在敬业的长期从业者中发现了更显着的左侧激活。

13. 建立健康的生活方式

多运动,少吃——这是许多节食者的格言。瑜伽可以在两个方面有所帮助。定期练习可以让您运动并燃烧卡路里,练习的精神和情感层面可能会鼓励您在更深层次上解决任何饮食和体重问题。瑜伽也可以激发你成为一个更有意识的食客。瑜伽的好处之一是练习如何在您生活的其他领域产生共鸣。

14.降低血糖

瑜伽可以降低血糖和低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇,提高高密度脂蛋白(“好”)胆固醇。在糖尿病患者中,已经发现瑜伽可以通过多种方式降低血糖:降低皮质醇和肾上腺素水平,促进体重减轻,以及提高对胰岛素作用的敏感性。降低血糖水平,降低糖尿病并发症的风险,如心脏病发作、肾衰竭和失明。

15.帮助你集中注意力

瑜伽的一个重要组成部分是关注当下。研究发现,经常练习瑜伽可以提高协调性、反应时间、记忆力,甚至智商分数。练习先验冥想的人表现出解决问题和更好地获取和回忆信息的能力——可能是因为他们较少被自己的想法分心,这些想法可以像无休止的磁带循环一样一遍又一遍地播放。

16.放松你的系统

瑜伽鼓励你放松,放慢呼吸,专注于当下,将平衡从交感神经系统(或战斗或逃跑反应)转移到副交感神经系统。后者是平静和恢复性的;它可以降低呼吸和心率,降低血压,并增加流向肠道和生殖器官的血流量——放松反应。

17.改善你的平衡

定期练习瑜伽会增加本体感觉(感觉身体在做什么以及它在空间中的位置的能力)并改善平衡。姿势不良或运动模式不正常的人通常本体感觉较差,这与膝盖问题和背痛有关。更好的平衡可能意味着更少的跌倒。对于老年人来说,这意味着更多的独立性和延迟进入疗养院或根本不进入疗养院。对于我们其他人来说,像树式这样的姿势可以让我们在垫子上和垫子上感觉不那么摇摆不定。

18. 维持你的神经系统

一些高级瑜伽士可以以非凡的方式控制他们的身体,其中许多是由神经系统介导的。科学家们监测了瑜伽士,他们可以诱发异常的心律,产生特定的脑电波模式,并使用冥想技术将手的温度提高 15 华氏度。如果他们可以使用瑜伽来做到这一点,那么如果您想怀孕或在入睡困难时诱导放松,也许您可以学习改善骨盆的血液流动。

19. 释放四肢的紧张感

你有没有注意到自己拿着电话或方向盘死死地握着方向盘,或者在盯着电脑屏幕时揉着脸?这些无意识的习惯会导致手腕、手臂、肩膀、颈部和面部出现慢性紧张、肌肉疲劳和酸痛,从而增加压力并恶化您的情绪。当你练习瑜伽时,你会开始注意到你紧张的地方:它可能在你的舌头、你的眼睛,或者你的脸和脖子的肌肉。如果你只是简单地收听,你也许可以释放舌头和眼睛的一些紧张感。对于股四头肌、斜方肌和臀部等较大的肌肉,可能需要多年的练习才能学会如何放松它们。

20.帮助你睡得更深

刺激是好的,但过多的刺激会加重神经系统的负担。瑜伽可以缓解现代生活的喧嚣。恢复体式、瑜伽 nidra(一种引导放松的形式)、Savasana、调息法和冥想鼓励pratyahara,一种向内的感官,它为神经系统提供停机时间。研究表明,定期瑜伽练习的另一个副产品是更好的睡眠——这意味着你会减少疲劳和压力,并且不太可能发生事故。睡眠是瑜伽的主要好处之一,几乎每个练习者都可以体验到,无论他们的技能水平如何。

21.增强您的免疫系统功能

体式和调息法可能会提高免疫功能,但到目前为止,冥想在这方面拥有最强大的科学支持。它似乎对免疫系统的功能有有益的影响,在需要时增强它(例如,提高对疫苗的反应抗体水平)并在需要时降低它(例如,减轻自身免疫中不适当的侵袭性免疫功能牛皮癣等疾病)。

22.给你的肺呼吸空间

瑜伽士倾向于减少呼吸量更大的呼吸,这既平静又更有效率。1998 年发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究向因充血性心力衰竭而出现肺部问题的人教授了一种称为“完全呼吸”的瑜伽技巧。一个月后,他们的平均呼吸频率从每分钟 13.4 次下降到 7.6 次。同时,他们的运动能力显着增加,血液中的氧饱和度也显着增加。此外,瑜伽已被证明可以改善肺功能的各种测量,包括最大呼吸量和呼气效率。

瑜伽还促进通过鼻子呼吸,它过滤空气,加热空气(寒冷、干燥的空气更容易引发敏感人群的哮喘发作),并加湿,去除花粉和污垢以及其他你喜欢的东西不要进入你的肺部。

23. 预防肠易激综合征和其他消化问题

溃疡、肠易激综合征、便秘——所有这些都可能因压力而加剧。所以,如果你压力少,你会少受苦。与任何体育锻炼一样,瑜伽可以缓解便秘——理论上可以降低患结肠癌的风险——因为移动身体有助于更快地将食物和废物通过肠道运输。而且,虽然它还没有经过科学的研究,但瑜伽士怀疑扭转姿势可能有助于让废物通过系统。

24.让你安心

根据帕坦伽利的《瑜伽经》,瑜伽可以平息心灵的波动。换句话说,它减缓了可能导致压力的沮丧、遗憾、愤怒、恐惧和欲望的心理循环。由于压力与许多健康问题有关——从偏头痛和失眠到狼疮、多发性硬化症、湿疹、高血压和心脏病——如果你学会让自己的头脑平静下来,你可能会活得更久、更健康。

25. 增加你的自尊心

我们中的许多人都患有长期的自卑感。如果你消极地处理这些——吸毒、暴饮暴食、工作太努力、到处睡觉——你可能会为身体、精神和精神上的健康状况不佳付出代价。如果你采取积极的方法并练习瑜伽,你会感觉到,最初是短暂的一瞥,后来是更持久的观点,你是值得的,或者,正如瑜伽哲学所教导的,你是神圣的体现。如果您定期练习以进行自我检查和改进——不仅仅是作为有氧运动课程的替代品——您可以接触到自己的另一面。你会体验到感激、同理心和宽恕的感觉,以及你是更大事物的一部分的感觉。虽然更好的健康不是灵性的目标,但它通常是副产品,正如反复的科学研究所证明的那样。

26.减轻你的痛苦

瑜伽可以减轻你的痛苦。根据几项研究,体式、冥想或两者的结合可以减轻关节炎、背痛、纤维肌痛、腕管综合征和其他慢性病患者的疼痛。当您减轻疼痛时,您的情绪就会改善,您更倾向于活跃,并且您不需要那么多药物。

27.给你内在的力量

瑜伽可以帮助您改变生活。事实上,这可能是它最大的优势。Tapas 是梵语中“热”的意思,是火,是瑜伽练习的动力,也是常规练习的基础。您开发的小吃可以扩展到您的余生,以克服惯性并改变功能失调的习惯。您可能会发现,如果不特别努力改变事情,您就会开始吃得更好,锻炼得更多,或者在多年尝试失败后最终戒烟。

28. 将您与指导联系起来

好的瑜伽老师可以为您的健康创造奇迹。优秀的不仅仅是指导你完成这些姿势。他们可以调整你的姿势,判断你什么时候应该做更深的姿势或后退,带着同情心传达残酷的真相,帮助你放松,加强和个性化你的练习。与老师建立尊重的关系对促进您的健康大有帮助。

29. 帮助你远离毒品

如果你的药柜看起来像一个药房,也许是时候试试瑜伽了。对哮喘、高血压、II 型糖尿病和强迫症患者的研究表明,瑜伽可以帮助他们降低药物剂量,有时甚至完全摆脱药物。少吃药的好处?你会花更少的钱,而且你不太可能遭受副作用和危险的药物相互作用。(在停止或更改任何处方药之前,请务必咨询您的医生。)

30. 建立转型意识

瑜伽和冥想建立意识。你越清醒,就越容易摆脱愤怒等破坏性情绪。研究表明,慢性愤怒和敌意与心脏病发作密切相关,就像吸烟、糖尿病和胆固醇升高一样。瑜伽似乎可以通过增加同情心和相互联系的感觉以及通过使神经系统和心灵平静来减少愤怒。它还增加了你从自己生活的戏剧中后退的能力,在面对坏消息或令人不安的事件时保持稳定。你仍然可以在需要时快速做出反应——有证据表明瑜伽可以加快反应时间——但你可以在这一瞬间选择一种更周到的方法,减少自己和他人的痛苦。

31. 有益于你的人际关系

爱可能无法征服一切,但它肯定可以帮助治愈。反复证明培养朋友、家人和社区的情感支持可以改善健康和康复。定期的瑜伽练习有助于培养友善、同情心和更大的平静。加上瑜伽哲学强调避免伤害他人、说真话和只取你需要的东西,这可能会改善你的许多人际关系。

32. 用声音舒缓鼻窦

瑜伽的基础知识——体式、调息和冥想——都可以改善你的健康,但瑜伽工具箱中还有更多。考虑念诵。它往往会延长呼气,从而将平衡转向副交感神经系统。当在一个小组中完成时,念诵可以是一种特别强大的身体和情感体验。瑞典卡罗林斯卡研究所最近的一项研究表明,嗡嗡声——就像吟唱Om时发出的声音——打开鼻窦并促进排水。

33. 在你的心灵之眼中引导你的身体康复(瑜伽的心理益处)

如果你在脑海中凝视一个图像,就像你在瑜伽 nidra 和其他练习中所做的那样,你可以改变你的身体。几项研究发现,引导式意象可以减轻术后疼痛,减少头痛的频率,并提高癌症和 HIV 患者的生活质量。

34. 远离过敏和病毒

Kriyas 或清洁练习是瑜伽的另一个元素。它们包括从快速呼吸练习到精细的肠道内部清洁的所有内容。Jala neti需要用盐水轻轻冲洗鼻腔,去除鼻子中的花粉和病毒,防止粘液积聚,并有助于排出鼻窦。

35. 帮助你为他人服务

业瑜伽(为他人服务)是瑜伽哲学不可或缺的一部分。虽然您可能不倾向于为他人服务,但如果您这样做,您的健康可能会有所改善。密歇根大学的一项研究发现,每周志愿服务不到一小时的老年人七年后存活的可能性是其三倍。为他人服务可以让你的生活变得有意义,当你看到别人正在处理的事情时,你的问题可能看起来并不那么令人生畏。

36. 鼓励自我照顾

在许多传统医学中,大多数患者都是被动接受护理的人。在瑜伽中,重要的是你为自己做的事情。瑜伽为您提供帮助您改变的工具,您可能会在第一次尝试练习时开始感觉更好。您可能还会注意到,您投入的练习越多,您受益越多。这会导致三件事:您参与自己的护理,您发现您的参与使您有能力实现改变,并且看到您可以实现改变会给您带来希望。希望本身可以治愈。

37. 联结身体的组织

当您阅读瑜伽改善健康的所有方式时,您可能会注意到很多重叠之处。那是因为它们紧密地交织在一起。改变你的姿势,你就会改变你的呼吸方式。改变你的呼吸,你就改变了你的神经系统。这是瑜伽的重要课程之一:一切都是相互联系的——你的髋骨和你的踝骨,这种相互联系对于理解瑜伽至关重要。这个整体系统同时利用了许多具有相加甚至相乘效应的机制。这种协同作用可能是所有瑜伽治疗中最重要的方式。

38. 安慰效应,影响改变

只要相信你会变得更好,你就会变得更好。不幸的是,许多传统科学家认为,如果某些东西通过引起安慰剂效应起作用,它就不算数。但是大多数患者只是想变得更好,所以如果念诵咒语——就像你在瑜伽课开始或结束时所做的那样,或者在整个冥想过程中或在你一天的过程中——促进愈合,即使它只是一种安慰效应,为什么不这样做?