推荐一组日常瑜伽练习序列:灵活脊椎,打开胸腔,强化腹背力量

给大家推荐一组日常练习序列。主题:灵活脊椎,打开胸腔,强化腹背力量。都是基础动作,难度不大,不学者也能够完成,强度可以根据自己的情况自调节。

下面来看具体的动作。

1、猫牛式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 四角板凳跪立在垫子上,
  • 双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面,
  • 双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面
  • 吸气,翘臀,塌腰,胸腔打开,抬头
  • 呼气,卷尾骨,收腹部,拎背,低头
  • 配合呼吸,动态练习10到15组

我们停下来简单看一下模特的呼气动作。你会发现她的重点在上背部肩胛骨这一块,相比较腹部骨盆动作幅度就小很多。大家在练习的时候也可以采用这样的方法,特别是上背部比较僵硬的人。

2、虎式平衡

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 在猫牛式的基础上
  • 抬右脚向上,弯曲右膝盖,左手抓右脚脚背,
  • 吸气时延展,呼气时手脚对抗
  • 保持5到8组呼吸后反侧练习。

保护腰椎。手把脚背往回拉,脚背和手对抗向后推的同时大腿向后向上走,而不仅仅是向上抬,还有一个向后的方向,避免挤压腰椎的空间。

3、猫伸展式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 猫牛式的基础上,
  • 吸气时,脊柱延展
  • 呼气时,胸腔向下沉,双手向远处伸展,下巴或额头落地。
  • 在猫牛式保持5到8组呼吸。

在自己的幅度练习,关注腰椎的感受,不能落地的可以双手交叠,或者用抱枕辅助,

4、穿针式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 在上一步的基础上,双手撑地,手臂离地
  • 左手穿过右腋窝,向身体右侧伸展,左侧脸颊落地
  • 吸气,右手向上延伸,
  • 呼气,右手向体后环绕。
  • 保持3到5组呼吸,换手反侧练习。

如果右手向体后环绕有困难,也可以如图所示,保持在向上延展的位置

5、骆驼式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,大腿垂直地面,双手扶腰
  • 吸气时,脊柱延展,胸腔打开,
  • 呼气,头颈带颈脊柱向上向后延展双手依次去抓双脚脚后跟
  • 在骆驼式保持5到8组呼吸后原路返回进入婴儿式。

看一下模特的脖子。颈椎在整条脊柱的延长线上,脖子后侧延展无挤压。

6、平板式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 在婴儿式的基础上,双手撑地,双脚向后走到平板式
  • 在平板保持3到5组呼吸。

7、侧板式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 平板的基础上,
  • 重心移到右手上
  • 转身转体,进入侧板,
  • 保持5到8组呼吸后回到平板反侧练习。

收紧腹部和侧腰不要让身体向下掉。

8、反板式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 坐在垫子上,双腿伸直,双手放臀部后方约一掌的距离,指尖朝前掌根压实地面
  • 绷直脚背
  • 吸气,抬臀部向上,使整个身体呈一条斜线
  • 呼气,尝试让脚掌踩地,保持。

看一下模特的手掌是朝外的。我们在28周基础课程上犬式的时候提到过,是允许的。大家可以自己试一下手指朝前和略朝外有什么不同。

9、船式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 从反板退回来以后坐到垫子上
  • 双腿伸直,骨盆端正,脊椎立直。
  • 身体微后倾,腹部胸腔上提
  • 吸气,抬双脚向上,伸直双腿,
  • 再次吸气时,双手体前平举
  • 保持3~5组呼吸

伸直双腿如果有困难也可以做小腿平行地面的半船式,关键是不要塌腰,不要把重心落在尾骨上。

10、坐立前屈式

推荐瑜伽初学者每天练的10个动作,基础好了,进步自然就快了

  • 从船式回到坐姿
  • 双腿伸直,双脚分开与骨盆同宽,脚掌回勾
  • 吸气时脊柱延展,双手向上举过头顶
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度保持
  • 在坐立前屈保持5到8组呼吸。

最后别忘了休息术。

这些基础动作可以每天练习,基础打好了进步自然就快了!