推荐一组日常瑜伽练习序列:灵活脊椎,打开胸腔,强化腹背力量
给大家推荐一组日常练习序列。主题:灵活脊椎,打开胸腔,强化腹背力量。都是基础动作,难度不大,不学者也能够完成,强度可以根据自己的情况自调节。
下面来看具体的动作。
1、猫牛式

- 四角板凳跪立在垫子上,
- 双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面,
- 双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面
- 吸气,翘臀,塌腰,胸腔打开,抬头
- 呼气,卷尾骨,收腹部,拎背,低头
- 配合呼吸,动态练习10到15组
我们停下来简单看一下模特的呼气动作。你会发现她的重点在上背部肩胛骨这一块,相比较腹部骨盆动作幅度就小很多。大家在练习的时候也可以采用这样的方法,特别是上背部比较僵硬的人。
2、虎式平衡

- 在猫牛式的基础上
- 抬右脚向上,弯曲右膝盖,左手抓右脚脚背,
- 吸气时延展,呼气时手脚对抗
- 保持5到8组呼吸后反侧练习。
保护腰椎。手把脚背往回拉,脚背和手对抗向后推的同时大腿向后向上走,而不仅仅是向上抬,还有一个向后的方向,避免挤压腰椎的空间。
3、猫伸展式

- 猫牛式的基础上,
- 吸气时,脊柱延展
- 呼气时,胸腔向下沉,双手向远处伸展,下巴或额头落地。
- 在猫牛式保持5到8组呼吸。
在自己的幅度练习,关注腰椎的感受,不能落地的可以双手交叠,或者用抱枕辅助,
4、穿针式

- 在上一步的基础上,双手撑地,手臂离地
- 左手穿过右腋窝,向身体右侧伸展,左侧脸颊落地
- 吸气,右手向上延伸,
- 呼气,右手向体后环绕。
- 保持3到5组呼吸,换手反侧练习。
如果右手向体后环绕有困难,也可以如图所示,保持在向上延展的位置
5、骆驼式

- 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,大腿垂直地面,双手扶腰
- 吸气时,脊柱延展,胸腔打开,
- 呼气,头颈带颈脊柱向上向后延展双手依次去抓双脚脚后跟
- 在骆驼式保持5到8组呼吸后原路返回进入婴儿式。
看一下模特的脖子。颈椎在整条脊柱的延长线上,脖子后侧延展无挤压。
6、平板式

- 在婴儿式的基础上,双手撑地,双脚向后走到平板式
- 在平板保持3到5组呼吸。
7、侧板式

- 平板的基础上,
- 重心移到右手上
- 转身转体,进入侧板,
- 保持5到8组呼吸后回到平板反侧练习。
收紧腹部和侧腰不要让身体向下掉。
8、反板式

- 坐在垫子上,双腿伸直,双手放臀部后方约一掌的距离,指尖朝前掌根压实地面
- 绷直脚背
- 吸气,抬臀部向上,使整个身体呈一条斜线
- 呼气,尝试让脚掌踩地,保持。
看一下模特的手掌是朝外的。我们在28周基础课程上犬式的时候提到过,是允许的。大家可以自己试一下手指朝前和略朝外有什么不同。
9、船式

- 从反板退回来以后坐到垫子上
- 双腿伸直,骨盆端正,脊椎立直。
- 身体微后倾,腹部胸腔上提
- 吸气,抬双脚向上,伸直双腿,
- 再次吸气时,双手体前平举
- 保持3~5组呼吸
伸直双腿如果有困难也可以做小腿平行地面的半船式,关键是不要塌腰,不要把重心落在尾骨上。
10、坐立前屈式

- 从船式回到坐姿
- 双腿伸直,双脚分开与骨盆同宽,脚掌回勾
- 吸气时脊柱延展,双手向上举过头顶
- 呼气,身体前屈到自己的幅度保持
- 在坐立前屈保持5到8组呼吸。
最后别忘了休息术。
这些基础动作可以每天练习,基础打好了进步自然就快了!
声明:本站所有文章,如无特殊说明或标注,均为本站原创发布。任何个人或组织,在未征得本站同意时,禁止复制、盗用、采集、发布本站内容到任何网站、书籍等各类媒体平台。如若本站内容侵犯了原著者的合法权益,可联系我们进行处理。