肩膀是身体中最灵活的关节,即使您有意识地锻炼这些肌肉,它也可能会因过度使用而感到酸痛,肩膀是一个由八块肌肉组成的复杂带,用于保护肩关节或盂肱关节。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

提到肩部时,大多数人会想到三角肌,它是覆盖盂肱关节的三角形囊,具有球状外观。当您举起手臂并在搬运重物时保护盂肱关节不脱臼时使用它。但是肩部还包括肩袖的肌肉,它可以帮助你的手臂向各个方向移动。由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成,肩袖疼痛可能是由于反复将物体举过头顶等原因引起的。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

胸部也在肩部运动中发挥作用,你的胸大肌和胸小肌有助于投掷、举重和伸展运动。然后是背阔肌,这是上半身最大的肌肉。它也用于伸展和内旋。大菱形肌和小菱形肌将肩胛骨连接到胸壁,为肩带提供稳定性。最后是斜方肌,它可以稳定你的手臂并旋转你的肩胛骨。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

因此有必要拉伸整个区域以释放紧张感,以确保平稳舒适的运动。

猫式

这个动作针对您的颈部、背部和肩部,以温和的方式缓解僵紧。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

  1. 从桌面式开始,肩膀在手腕上方,膝盖在臀部下方。
  2. 呼气时,将脊椎向天花板方向弯曲并按压手掌,让肩胛骨滑开。下巴朝向胸部。

双角式

该体式对肩膀的好处来自手的位置。将手握在头顶上方可以释放三角肌和斜方肌的张力。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

  1. 山式开始,双臂伸直。双脚打开一大步,双手在背后相扣,
  2. 呼气时,从髋关节向前折叠,保持躯干张开。手指交扣,手臂伸直,将指关节按向上。

眼镜蛇式

该体式打开你的胸部和肩膀,同时通过眼镜蛇式释放斜方肌的张力。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

  1. 俯卧,双腿伸直,双手放在肩膀下方,保持肘部收紧。脚尖和大腿压入垫子。
  2. 吸气时,伸直双臂,将胸部抬离垫子。肩胛骨向后拉,同时打开胸部,从胸骨顶部抬起,不要向前推动肋骨。

融心式

该体式释放手臂、肩膀和颈部张力,同时拉长脊椎。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

  1. 桌面式开始。双手伸向垫子的顶部,同时保持手臂伸直,肘部向内。呼气,将臀部向脚后跟靠拢。
  2. 将前额放在地上,让脖子放松,同时继续通过双手向下按压,保持手臂伸直。

弓式

该体式打开胸部,同时释放颈部、肩部和背阔肌的紧张感。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

  1. 俯卧,双臂放在身体两侧,掌心朝上。呼气,弯曲膝盖,使脚后跟靠近臀部。
  2. 双手向后伸,抓住脚踝。吸气时,将脚后跟抬起,同时将大腿抬离垫子。打开胸腔,肩部远离耳朵。

舞王式

该体式可以更深地推拉,为您的颈部、肩部和上背部提供更大的伸展。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

  1. 山式开始。吸气,左脚跟抬向左臀部,弯曲左膝。将左手向后伸,抓住左脚踝或左脚外侧。
  2. 左脚抬起并远离躯干。向前伸右臂,躯干前倾,要深入,请专注于将脚压在手中,而不是向前倾。

鹰式

这个姿势伸展三角肌和上背部。

多练这几个瑜伽动作,让“千年老肩”越练越灵活

  1. 山式开始。弯曲膝盖,抬起左脚,将左大腿穿过右大腿,将左脚包裹在右小腿上。
  2. 伸展手臂,将双臂交叉在躯干前面,弯曲肘部,前臂垂直于地面,手掌相对。抬起肘部。