中国人必须努力预防和控制肥胖。毕竟,我们成年人中有一半以上的体重超过了标准。本文将详细解释最新的减肥指南,即《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》,其中提到的8种减肥方法。让我们看看哪一种更适合你。

一、限能饮食(CRD)

越来越多的研究表明,这种方法是一种有效的体重管理方法,可以减轻肥胖者的体重和体脂含量,从而降低炎症反应和心血管疾病的风险。如何实施?

能量摄入有两个标准:

1、 男性1200-1400女性千卡/天1000-1200千卡/天。

2、 较推荐摄入量减少1/3的能量,对于没啥体力活动的白领女性和男性,就是分别减少600千卡/天、750千卡/天,即女1200千卡/天、男1500千卡/天。

除能量摄入外,还需要碳水化合物供能比55%~60%,脂肪供能比25%~30%,这种能源供应比不需要严格控制主食,也不需要煮蔬菜不能吃油,当然,肉、蛋、奶豆也可以吃,从饮食结构的角度来看,它仍然很容易实施。只是推荐的能量摄入量,对许多朋友来说可能太少,所以饥饿感会更明显,不容易坚持。我建议您参考《中国居民饮食指南(2022)》的建议来限制能量,即每天少吃300-500千卡,这也是谷老师在指导很多人减肥时的实践经验。每天少吃300千卡(女1500千卡,男生1950千卡),然后运动消耗200千卡(约8000步),坚持饥饿感不明显,减肥效果也不错,一周下来可以减1斤。

例如,外卖是油性的。如果你在吃之前用水冲洗一点,你可以控制10克油。至于一碗米饭,其实并不难,因为外卖对于减肥的朋友来说太大了,不管是盒饭、盖饭、面条还是凉皮。只有午餐减半或减半,可能相当于一碗米饭。

二、高蛋白饮食

最新指南8种减肥方法,哪种最适合你?

许多研究表明,高蛋白饮食可以减肥,比传统饮食更能缩小腰围,有利于控制血糖和改善血脂。高蛋白饮食摄入多少蛋白质?蛋白供能比高于20%或20%1.5g每公斤蛋白体重/天,但是蛋白供能比不要超过30%或>2每公斤体重/天。正如上面提到的,对于大多数女性来说,每天摄入1500千卡的饥饿感并不明显坚持下去很容易。如果蛋白质提供1500千卡的20%,对应的蛋白质是75克,你需要每天在下表吃足够的食物。

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以下是小编专门称量食材的照片。你能更直观地感受到多少。

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说到高蛋白饮食,很多人可能会觉得一天要吃几个鸡蛋,肉要半斤起底。事实并非如此。一天吃1500千卡对应的高蛋白就够了。吃太多会增加肝肾负担,但不建议此外,高蛋白饮食最好不要超过半年,不适合孕妇、儿童、青少年、老年人和肾功能异常。

三、低碳饮食(LCDs)

近年来,越来越多的研究和分析报道,短期低碳饮食减肥效果显著,但长期安全性和有效性仍有待进一步研究,因此不建议长期使用。低碳饮食是指碳水供能比≤40%,脂肪供能比≥30当碳水供能比增加时,蛋白质摄入量相对增加,限制或不限制总能量摄入的饮食≤20%是极低碳水饮食(VLCDs ),碳水供能比<10%是生酮饮食,所以生酮饮食是低碳饮食中最极端的类型。碳水供能比是1500千卡的能量≤40%,算下来碳水就得控制在 150克以内。3小碗米饭 300毫升牛奶 1斤蔬菜 25克大豆(100克北豆腐),碳水化合物基本上是150克。如果你想吃水果,米饭的量必须再次减少,这对许多喜欢碳水化合物的朋友来说是一场噩梦。

如果碳水化合物控制到生酮水平,主食和水果根本不能吃,牛奶也尽量不喝。蔬菜只能选择碳水化合物含量低的蔬菜。在外面吃饭,即使是淀粉变稠的蔬菜也不能吃。因此,食物的种类太有限了,更不用说三两个月了。据估计,很难坚持一两周。这种极端饮食也有各种并发症,因此,指南建议在临床营养师的指导下,在充分考虑安全性的情况下,尝试其他减肥饮食模式无效后,可以短期尝试,除监测血酮外,还要监测肝肾功能、体成分变化,密切关注血脂水平。

四、间歇性能量限制(IER)

系统评价发现,这种方法相当于禁食的减肥方法。间歇性能量限制,又称间歇性禁食,是指按照一定规律在一定时期内禁食或摄入有限能量的饮食模式。常见的隔日饮食、4:3或5:2禁食(即每周禁食)2-3天)禁食时,每天最多摄入1/4的正常能量。比如白领女性每天需要1800千卡,禁食时每天最多只能摄入450千卡,几乎是女生早餐的能量。

然而,一天吃一点,如果是工作日,很多人不应该坚持,如果是休息日,没有亲戚朋友的诱惑,没有活动,家刷刷睡眠估计可以坚持,但你必须清理食物可以直接进入家里,以免携带然后疯狂吃。考虑到它在减肥效果方面没有特别的优势,我个人不太推荐这种方法。该方法不适用于孕妇和儿童,需要在营养师的指导下进行2个月以上。

五、低血糖生成指数(GI)饮食

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研究表明,低能量限制GI饮食可以减肥,短期效果比高GI饮食。怎么吃?不用看。GI表只选低GI吃精米白面和各种含糖的食物GI它通常很高,所以尽量不要吃添加糖。正餐主食粗细搭配,大致1-2拳头,另一顿饭搭配1-2拳头蔬菜(淀粉蔬菜除外),1拳头蛋白,这样整顿饭就可以低了GI。至于苹果、梨、桃、李梨、桃、李、樱桃、葡萄、猕猴桃、柚子、橘子、枣GI每顿饭控制在200克以内。这样吃不仅有助于减肥,还有助于控制血糖。此外,多吃粗粮和蔬菜可以摄入更多B维生素,维生素C、钾、镁、膳食纤维。不管减肥与否,都是推荐的吃法。

六、饮食舒适(DASH饮食)

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与常规饮食相比,舒适饮食能有效减肥和体脂。怎么吃?原则如下:

1、多吃蔬菜和水果,增加钾和镁的摄入量。

2、选控制饱和脂肪酸的同时,选择低脂(或脱脂)牛奶来增加钙的摄入量。

3、适量食用坚果和豆类,增加镁和钙的摄入。

4、多吃全谷物,少吃精米白面。

5、吃家禽、水产品、鸡蛋、少吃红肉,同时控制饱和脂肪酸的摄入,获得优质蛋白质。

6、严格控制糖和钠。

事实上,这类似于中国居民膳食指南的推荐,但必须强调舒适的饮食:选择低脂或脱脂牛奶,如果我们每天喝2袋牛奶。顾老师还建议选择低脂或脱脂,不仅可以减少能量摄入,还可以减少饱和脂肪酸的摄入。

七、地中海饮食

与常规饮食相比,地中海饮食能有效减肥,非常适合糖尿病、代谢综合征和产后妇女。怎么吃?我们都需要调整两点:

1、橄榄油主要用于烹饪油。

2、 只是偶尔吃红肉,比如一个月吃几次。

其他类似于中国居民的饮食指南,如:

每餐主要是全谷物、豆类、果蔬和坚果

每周至少吃两次水产品

适量吃禽、蛋、奶

八、代餐食品减肥

短期替代食品减肥是安全的,严重不良反应少,耐受性好,但长期安全性仍有待进一步研究。选择符合团体标准T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次,建议每天只吃一顿饭,或者偶尔没有时间吃一顿饭。这是因为代餐粉冲泡后,几口喝完的感觉真的不如正常吃好吃。一天代替一顿饭就够了。谁能每天代替两顿饭是令人钦佩。我家还有20多袋代餐。我现在没有食物吃。我宁愿饿也不愿喝。