俗话说:“背厚1公分,人显老3岁”,“背薄一寸,命长十年”,可见,背部对人体美感以及健康的重要性。

今天,给大家推荐9个超有效的美背动作,强化上中下背部,帮你减掉背部赘肉,打造迷人美背,一起练起来吧:

动作1:加强上背部

  • 站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手手臂夹住胸腔,双手握弹力带
  • 屈手肘,掌心朝上
  • 呼气,保持双手臂夹住胸腔
  • 双手向两侧拉开弹力带
  • 大臂做外旋,吸气,还原
  • 重复练习10-20次

动作2:加强上背部

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
  • 手肘内夹,呼气,抬起头部
  • 打开胸腔,注意脖子延展
  • 头在脊柱的延长线上,双手臂向前伸展
  • 呼气,屈手肘,双手臂呈“W”型
  • 手臂向脊柱的中线夹
  • 吸气,双手臂向前伸展
  • 重复练习10-20次

动作3:加强中下背部

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  • 掌心朝下,呼气,抬起头部
  • 打开胸腔,头颈胸部向后向上
  • 双手臂向后向身体的中线夹
  • 重复练习10-20次

动作4:加强中下背部

  • 在动作3的基础上,双手握拳
  • 大拇指朝上,同时抬起双腿向后向上
  • 重复练习10-20次

动作5:加强中下背部

  • 俯卧,双手臂向前伸展,掌心朝下
  • 头在脊柱的延长线上,呼气抬起头部
  • 双手臂,双腿同时向上
  • 身体的前后,同时向上抬起
  • 重复练习10-20次

动作6:加强整个背部

  • 在动作6的基础上
  • 双手臂向后向上伸展
  • 重复练习10-20次

动作7:加强整个背部

  • 山式站立,双手臂向上伸展
  • 掌心相对,呼气,抬左腿向后向上
  • 同时身体向前向下,整个身体一条直线
  • 保持髋部中立位,不要翻髋
  • 停留20-30秒,换另一侧

动作8:加强整个背部&整个身体

  • 俯卧在垫面上
  • 屈手肘在身体前方,手臂垂直垫面和肩部
  • 身体一条直线,核心收紧
  • 注意将意识关注在背部
  • 不能耸肩,肩胛骨之间要推饱满
  • 保持20-30秒

动作9:加强整个背部&身体侧面

  • 在动作8的基础上,身体向右侧打开
  • 整个肩部要一条直线,收紧核心
  • 肩关节稳定,保持20-30秒
  • 换另一侧