练瑜伽,我们经常会做开肩开髋的练习,但很少有伽人关注到胸椎的练习,而且一提到胸椎的练习,很多人就以为是打开胸腔,尤其是初学者

事实上,打开胸腔≠灵活胸椎,打开胸腔是灵活胸椎练习的一部分,但灵活胸椎的练习,不只是打开胸腔

还包括胸椎能完成的所有种类的运动,前屈、后弯、扭转、侧弯等

而相对于开肩开髋,灵活胸椎的练习也同样的重要,因为胸椎的曲度和灵活性,不仅会直接影响颈椎和腰椎

常见的圆肩驼背、头前倾、头前移、脊柱侧弯,以及肩颈和腰部的僵硬疼痛,甚至呼吸等问题,也都与它相关

此外,伽人们经常做灵活的胸椎的练习,对开肩开髋也会有很大的帮助哦。

7个动作有效灵活胸椎

1、胸式呼吸

  • 坐立在椅子上或者简易坐在垫面上
  • 一只手放在胸部,一只手放在腹部
  • 吸气感觉胸腔向两侧扩张
  • 腹部保持原来的状态,呼气胸部向内收
  • 重复练习10-20次,激活胸腔

2、胸椎的后伸

  • 坐立在瑜伽椅上,双手抱头部的后侧
  • 身体仰卧在瑜伽椅背上
  • 头部上背部缓慢而有控制的向后延展
  • 保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

3、坐姿脊柱扭转

  • 侧坐在椅子上,双脚分开与髋同宽
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向椅背的方向扭转
  • 保持双腿平行,臀部坐实椅面
  • 脊柱胸椎做最大幅度的扭转
  • 吸气还原,换另一侧,重复练习3-5组

4、猫牛式

  • 跪立在垫面上,双膝双手分开与肩同宽
  • 双手臂大腿垂直垫面,小腿脚背压实垫面
  • 吸气从头部开始,颈椎、胸椎腰椎、骶骨
  • 头带领脊柱,一节一节的延展
  • 呼气从骶骨开始,胸椎、胸椎、颈椎到头部
  • 一节一节的延展,重复练习3-5组

5、猫牛式变体

  • 四足跪姿,整个胸廓先向前打开胸腔
  • 然后向右平移,走最远距离顺时针划圈
  • 回到中间后拱背到最高,向左继续划圈
  • 还原,重复练习8-10次
  • 然后反向逆时针划圈8-10次

6、手臂蚌式

  • 四足跪姿,屈右肘
  • 右手放在头部后侧
  • 呼气,胸腔向右扭转,伸直右臂
  • 吸气,还原,重复练习8-10次
  • 换另一侧

7、花环式变体

  • 山式站立,双脚打开略大于髋
  • 脚尖向外45度,膝盖与脚尖同向
  • 屈髖屈膝蹲下,身体前屈
  • 双手从双腿内侧向两边打开
  • 保持右手不动,胸腔带动左手向左扭转
  • 吸气,还原,重复练习8-10次
  • 换另一侧