个体式非侧板式莫属!

  • 侧板式是个单手支撑体式,手臂的力量锻炼到了。
  • 要用腹部去稳定骨盆,找到上半身和下半身的连接,核心的力量锻炼到了。
  • 要用单腿去支撑,要让腿外侧远离地面,腿部力量又锻炼到了!

侧板式还有各种不同的变体,适合不同水平的练习者,要想锻炼力量,从侧板式开始是不错的选择哦!

【侧板式的基本变体】

  • 手抓脚趾的变体,难度等级比较高,不仅仅更需要力量,还需要腿部的柔韧性

  • 侧肘板支撑,上方腿弯曲踩地,难度立刻降低,适合初学者

  • 在上一个体式基础上稍微加大难度,把上方腿抬起来,但还是保持弯曲

  • 也可以试试右手撑地,腿和第2个动作一样,难度低一点

  • 在3的基础上,右手撑地,腿和3一样,难度也是挺大的

【花样侧板式1】

下面这个侧板式,需要的手臂、核心、腿部力量更多。

  • 从单腿下犬式开始,右膝盖去找左大臂后侧

  • 然后右腿往左侧伸直着地,脚回勾
  • 左手向上延展

  • 尝试弯曲右膝盖,右脚离地
  • 如果还可以,把右腿伸直,脚和臀部一样高,脚回勾

【花样侧板式2】

半莲花侧板式,对髋部的灵活性是一个挑战。

  • 从下犬式开始,然后弯曲左腿,盘半莲花

  • 重心慢慢向前,左手绕过身后抓大脚趾

  • 重心继续向前,臀部抬高
  • 稳定之后,膝盖向下,稳定骨盆

以上侧板式,每个保持30秒,运动量也是够够的了。经常练习,手臂、核心、腿部力量会增长地比较快,建议可以放到流瑜伽的编排中。体式,万变不离其宗。