学们应该都知道,单腿站立平衡体式可以很好地锻炼腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在这众多单腿站立平衡体式中,单腿站立腿上提A/B/C,应该是对柔韧性、稳定性要求比较高的。

以至于在做这个体式的时候,课堂上同学们露出“百态”。

1.脚趾抓不稳,觉得是出汗脚趾滑

其实,真的不是脚滑的问题,主要没能够把大腿骨向后推回髋关节。其次,大脚趾稍微用力去扣手指,才能稳住。而这2个小动作的调整,才是见功力的所在。

可以用下面的2种方法练习大腿推回髋关节的感觉。

方法1

  • 左脚踩墙,左腿伸直,背部压地
  • 双手抓瑜伽带,瑜伽带套在右脚足弓
  • 拉大腿骨向下
  • 左右臀部均等贴地

方法2

  • 腿向右侧打开,右手抓瑜伽带
  • 把大腿骨向左插回髋关节
  • 左右臀部均等贴地

2.单腿站立腿上提A,身体往前倾

左:左腿没用力,右大腿骨向前推,核心没启动,胸腔没打开,肩膀向前送

右:左腿用力,右大腿骨插回髋关节,腹部启动,胸腔上提,肩膀一条直线

其实,先把身体站直是关键,腿抬多高是其次。

3.单腿站立腿上提B,腿无法上提更多

有些同学前屈做得很好,按理来说,大腿后侧拉开了,在站立腿上提B(有2种版本,一种是腿抬高一点,身体往前折叠;

另外一种是直接把腿抬更高,上半身不动,这里说的是第2种)中,腿应该可以抬得更高,但是很多人做不到,为什么呢?那是因为力量不足,特别是核心力量。

下面几个准备动作启动核心,让腿可以抬得更高。

1.腹部收束

  • 站立,脚略比髋宽
  • 双手放在大腿上
  • 吸气,完全地呼气,然后屏息,上提腹部,出现凹进去的效果
  • 保持30秒左右,然后深吸气站起来,重复3次
  • 生理期和孕期不能练习

2.半船式锻炼核心

  • 躺下来,双腿双手伸直
  • 吸气抬起上背部和双腿离地
  • 保持10次呼吸甚至更久
  • 需要的话脚踩墙练习

3.双角式A找到腹部内收的感觉

  • 脚打开一条腿的长度,脚掌朝前
  • 双手与脚一条直线或者更后面
  • 小手臂大臂垂直,大臂相互平行
  • 背部延展,保持10次呼吸

4.站立腿上提B

  • 从A开始,上提右腿更多
  • 双手抓脚踝,然后左手抓右手腕
  • 拉脚背靠近头更多

4.单腿站立腿上提C,髋部没有摆正

左:髋摆正,右腿扎根,左臀部外旋向下,两侧腰均等延展,左脚向外蹬

右:髋不正,右腿向左推,左臀部上提,左侧腰挤压,左脚向上蹬

如果髋摆正了,手抓不到大脚趾,可以试试下面的方法:

  • 用瑜伽带拉住右脚

  • 右腿稍微弯曲

  • 左手扶墙

对于很多同学来说,单腿站立腿上提任重而道远,不要受伤是关键哦!咱们日后练瑜伽的日子还长着呢!体式正位才能更好的深入。