什么体式辣么神奇?

这个体式叫做萤火虫式,虽然是个手臂支撑体式,却很需要髋部的打开。因为需要膝盖和大腿尽量靠近肩膀,这是髋部打开之后才能做到的。

如何进入萤火虫式?

一般会从打开髋部的体式开始,循序渐进,最后来到睡龟式,从睡龟式撑起手臂,腿伸直,完成萤火虫式。

循 序 渐 进 进 入 萤 火 虫 式

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1.束角式

  • 坐立,脚掌相对
  • 双手拉脚跟尽量靠近会阴
  • 手臂伸直,背部延展,膝盖找地面
  • 保持8-10次呼吸

  • 膝盖下沉,身体向前向下折叠
  • 保持肩膀远离耳朵,背部延展
  • 保持8-10次呼吸

2.坐角式

  • 双腿向两侧打开
  • 保持双脚回勾,脚跟蹬出去
  • 双手在大腿内侧撑地,脊柱延展向上
  • 保持8-10次呼吸

  • 双手往前伸展,胸腔尽量的去找地面
  • 下巴往前,不要低头
  • 保持8-10次呼吸

3.龟式

  • 坐立,双腿往前,稍微弯曲,脚掌相触
  • 双手交扣在脚的外侧
  • 身体向前向下折叠,不要拱背
  • 保持8-10次呼吸

  • 双手来到膝盖下方,往后绕
  • 让膝盖尽量靠近肩膀,脚踝交叉
  • 保持8-10次呼吸

4.萤火虫式

  • 从上一个体式,保持膝盖靠近肩膀
  • 缓慢双手撑地,脚离地,胸腔延展
  • 调整8-10次呼吸

  • 双手用力撑地,腹部核心启动
  • 抬起臀部离地,双腿绷脚背伸直
  • 保持8-10次呼吸

即使目前你手臂、核心力量不够,做不到萤火虫式,撑不起来,练习前面的热身序列,对打开髋部也是非常有帮助的。