伽中说,每个人的内在都是圆满的,我们以为自己缺失什么,其实都只是幻想,向外寻求太多。我们要做的,是向内的探索。瑜伽体式的练习,也是为了找到内在的力量。

 

今天推荐的一套瑜伽练习,打开胸腔,拉伸髋部,可以帮助你找到内在的圆满和喜悦。

1.站立前屈

  • 站立,双脚打开与髋同宽
  • 从髋部折叠,稍微弯曲膝盖,双手互保手肘
  • 保持1分钟

2.下犬式和斜板式

  • 从下犬式,弯曲膝盖,脚跟上提,腹部内收
  • 吸气向前来到斜板式,呼气回到下犬式
  • 重复5次

3.猫式/牛式伸展

  • 这是双手指尖向后的版本
  • 膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
  • 吸气延展胸腔,呼气低头弓背
  • 重复5次

4.猫式摆尾

  • 在上一个体式基础上,背部延展拉长,腹部内收
  • 然后让臀部顺时针转动5次,反方向重复

5.新月式变体

  • 左膝盖着地,右脚踩地
  • 双手向上延展,互抱手肘
  • 保持1分钟

6.金字塔式

  • 双腿伸直,左脚内扣,右脚在前
  • 髋部摆正,往前折叠
  • 双手放在砖块上
  • 保持1分钟

7.下犬式变体

  • 从下犬式,弯曲左膝盖,脚跟上提
  • 左手抓脚跟,砖头看右侧
  • 保持10次呼吸,换边

8.睡鸽子式

  • 右腿在前弯曲,左腿伸直在后
  • 髋部摆正,胸腔、额头放在砖块上
  • 双手小手臂撑地
  • 保持1分钟,换边

9.侧角式变体

  • 右腿弯曲90°,左腿伸直内扣
  • 右手在右脚内侧撑地,手指尖朝后(帮助打开肩膀)
  • 左手向上延展,保持10次呼吸,换边

10.瑜伽蹲

  • 双脚打开,略比肩宽,臀部下蹲
  • 双手合十胸前,脊柱延展,保持1分钟

11.双鸽式

  • 坐立,弯曲左膝盖,左脚回勾,前面小腿平行垫子前端
  • 右腿弯曲,放在左小腿上方,上下膝盖和脚踝对齐
  • 保持1分钟,换边

12.鞋带式扭转

  • 坐立,弯曲右膝盖,膝盖朝前,右脚在右臀部外侧
  • 弯曲左膝盖,和右膝盖交叠,左脚在右臀部外侧
  • 左手抓左脚掌,扭转向右,右手向上延展
  • 保持1分钟,换边

13.金刚坐

  • 臀部坐在砖块上,弯曲膝盖向后,脚在砖块两侧
  • 双手向上延展,保持10次呼吸

  • 双手放在肩膀上,扭转向左,保持10次呼吸,换边

14.支撑的鹰式腿桥式

  • 仰卧,骶骨下方垫上砖块
  • 双腿缠绕,右腿在上
  • 双手打开,掌心朝上
  • 保持1分钟,换边

15.砖块支撑的鱼式

  • 仰卧,双腿伸直并拢
  • 在肩胛骨和后脑勺垫上砖
  • 双手打开掌心朝上
  • 保持5分钟

练习完,在最后的休息体式停留10分钟,最好盖上毛毯。