瑜伽练习中,有很多练习需要一定的腹部核心力量基础,如果腹部虚胖无力,就会用其他力量去代偿,比如肩膀、手臂等,会导致手臂过度强壮,或者肩膀僵硬等。

今天给大家推荐16个腹部力量练习,针对腹部肌肉的锻炼,可以快速锻炼到腹部,加强核心力量的同时,还可以让你拥有马甲线哦!

16个加强核心力量的练习

↓↓↓

动作一:

  • 坐立,抬起双腿,弯曲膝盖,双手往前延展,核心内收
  • 呼气伸直双腿,上半身向后向下但不着地
  • 吸气坐立起身,重复8-10次

动作二:

  • 坐立,抬起双脚离地,双腿弯曲并拢
  • 双手十指交扣,每一次呼气向两侧交替靠近地面
  • 重复8-10组

动作三:

  • 坐立,抬起双脚,双腿弯曲并拢
  • 双手往后撑地
  • 呼气,弯曲手肘,上半身向后,双腿往前伸直
  • 重复8-10组

动作四:

  • 坐立,上半身向后,手肘撑地
  • 弯曲膝盖,绷脚背
  • 双脚交替碰地
  • 重复8-10组

动作五:

  • 仰卧,双手放在头两侧
  • 右腿伸直,左腿弯曲,右手肘去碰左膝盖
  • 左右交替,做8-10组

动作六:

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
  • 双手在后脑勺十指交扣
  • 呼气卷腹抬起肩膀,吸气落下
  • 重复8-10次

动作七:

  • 仰卧,弯曲膝盖,抬起双脚离地,绷脚背
  • 双手在后脑勺十指交扣
  • 呼气卷腹抬起肩膀,吸气落下
  • 重复8-10次

动作八:

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
  • 双手在后脑勺十指交扣
  • 呼气抬起右腿,左手肘碰到右膝盖
  • 交替练习,重复8-10次

动作九:

  • 仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝下
  • 呼气伸直双腿向前离地
  • 吸气抬起双腿向上,抬起臀部离地,稍微弯曲膝盖
  • 重复8-10组

动作十:

  • 仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝下
  • 双腿弯曲向前脚尖点地
  • 吸气抬起双腿向上,抬起臀部离地,稍微弯曲膝盖
  • 重复8-10组

动作十一:

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
  • 抬起肩膀,双手在身体两侧离地,向前伸直
  • 双手脚底碰到同侧脚踝
  • 重复8-10组

动作十二:

  • 仰卧,右腿向上伸直,左腿向前伸直
  • 双腿交替上下
  • 重复8-10组

动作十三:

  • 来到肘板支撑,左右转动髋部
  • 交替练习,重复8-10组

动作十四:

  • 来到侧肘板,右小手臂撑地,右脚外侧着地,左脚放在右脚内侧
  • 左手向上延展
  • 保持8-10次呼吸

动作十五:

  • 从侧肘板,左手叉腰
  • 呼气右臀部向下靠近地面,吸气抬起来
  • 重复8-10组

动作十六:

  • 来到斜板式,呼气弯曲右膝盖向前,靠近左手臂后侧
  • 吸气回到斜板,呼气弯曲左膝盖向前,靠近右手臂后侧
  • 重复8-10组

核心腹部力量的练习需要持之以恒哦,建议每天练习,慢慢加强核心力量,腰围也会变小哦!