犬式,梵文名字叫做 Adho mukha svanasana,是一个基础体式,也是一个复杂的体式。几乎在不同风格的瑜伽中,每节课最多出现的就是下犬式了。

乍一看,下犬式并不是什么高难度体式,实则很检验瑜伽体式练习功力,当你练习了一段时间之后,就会发现它要求力量、灵活性和耐力的正确运用。

练习久了的伽人,下犬式看起来延展、饱满、有力、稳定。

下犬式是少数可以加强和拉伸身体每一块肌肉的瑜伽体式。同时,它还提供了练习其它体式的好处,例如倒立式和后弯。

 

所以,如果每天练习下犬式,会发生什么呢?

锻炼上半身的肌肉

如果整天对着电脑和手机,导致胸腔和背部的肌肉紧张,下犬式是一个可以很好加强肌肉和缓解紧张的体式。做下犬式时稳定上半身,启动和加强手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉。

拉伸和强化腿部

行走、站立、久坐都会使髋部、臀部、大腿后侧和小腿变得紧张。

 

它拉伸和打开腿部后侧,从臀部沿着大腿后侧到小腿,使这些肌肉群得到放松,美化腿部线条。

同时可以收缩和拉伸腿部前方,包括髋部,股四头肌和脚踝的拉伸。

加强核心

 

大腿后侧太紧 脚跟就无法踩地

仔细看你会发现,下犬式本质上是一个倒转的船式,如果你熟悉船式,就会知道这是一个对腹部加强和塑造很好的体式。

 

启动腹部肌肉,推动肚脐往脊柱方向收缩,帮助消化器官运动,有助于改善消化能力。

调理手和脚

由于下犬式是一个负重的体式,作用在手和脚上,可以为站立体式和双臂平衡体式做准备。

 

双手放在地面上,手指打开,作用在手指,手掌和手腕。后脚跟压地,这个体式还可以强化和拉伸跟腱、脚和脚趾,这些都是平时练习,容易被忽视的地方。

 

强化骨骼和关节

大腿后侧太紧 可以弯曲膝盖

下犬式有助于强化骨骼,提高骨密度,预防骨质疏松。特别是加强手腕和脚踝关节。

长时间用电脑手腕会变得非常紧张和酸胀,在下犬式中,手腕和脚踝的角度只需要转动45度,这有助于保护关节,防止过度拉伸。

促进血液循环

 

下犬式实际上是倒置的,因为头部低于心脏。就像倒立一样,可以改善全身血液的流动,使血液流向大脑。

 

改善血液循环也有助于排出毒素,增强免疫力,调节血压。

缓解紧张和调节压力

拉伸颈椎和颈部有助于缓解紧张,让头部放松,使人平静。

 

血液流向大脑使神经系统平静,改善记忆和专注力,以及缓解压力。还可以缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁。

 

感受呼吸

 

下犬式通常用于很多串联体式间的停顿体式,在暂停期间,要专注于呼吸。

练习瑜伽主要是关注你的呼吸,如果在体式中没有充分呼吸,那你就不是在练习瑜伽,而下犬式会帮你回到呼吸上。

下犬式的好处非常多,无论是瑜伽课还是在家自己练习,当每天练习下犬式,就会体会到它巨大的好处!