家有没有发现,小肚腩可不是胖子的专利,很多瘦子一样有小肚腩,这是为什么呢?

1.久坐不运动,脂肪堆积在腹部

一位不运动的瘦子,脂肪率也不会低,而久坐,脂肪会更多的储存在腹部,特别是梨型身材的人。

如果工作久坐避免不了,那么至少坐姿要正确,不能含胸驼背,保持背部立直,微收下腹部。另外,久坐1小时左右起来活动一下,工作结束后至少运动半小时。

2.骨盆前倾

骨盆前倾就会导致腹部前突,腹部肌肉长期放松拉长,小肚腩自然就来了。

在瑜伽牛式/猫式中感受调整骨盆向后的感觉:

3.吃碳水化合物过多

日常饮食结构不对,喜欢吃面包、米饭等主食,很少吃蔬菜等粗纤维的食物。要调整饮食结构,碳水化合物少吃,多吃含蛋白、粗纤维及其他营养的食物,多样化,啤酒、碳酸饮料也要少喝。

4.胃动力差

腹部消化系统比较弱,包括胃、肠道,食物堆积其中,不易消化,甚至有便秘情况。还是需要调整饮食结构,同时建议练习瑜伽,瑜伽的腹部扭转拉伸等动作,可以改善消化系统。

5.不正确的腹部呼吸

正常情况下吸气时腹部和胸廓的扩张各占一半。胸廓紧张的人,容易用腹部去呼吸,就是吸气的时候腹部凸出来太多,长期下来,也会有小肚子哦!

今天给大家推荐一套针对腹部核心的瑜伽序列,有助于找到收腹的感觉。

一套腹部核心小序列

1.下犬式

  • 来到下犬式,双脚打开与髋同宽,双手撑地,背部延展
  • 腹部核心内收,大腿肌肉上提,眼睛看肚脐
  • 保持8-10次呼吸

2.蹬山式

  • 从下犬式,抬起右腿向上
  • 呼气,右膝盖向前去找右大臂外侧
  • 肩膀向前来到手腕上方
  • 吸气右腿向上向后来到单腿下犬式
  • 呼气,右膝盖去找左大臂外侧
  • 肩膀向前来到手腕上方
  • 重复8-10次,换边

3.肘板支撑

  • 手肘撑地,对齐肩膀,小手臂相互平行,手掌平铺地面
  • 腹部核心内收,背部延展
  • 大腿肌肉上提远离地面
  • 脚跟向前蹬,脖子后侧延展
  • 保持8-10次呼吸

4.动态海豚式

  • 来到海豚式,脚跟上提,腹部内收,大臂和背部一条直线
  • 呼气抬头,肩膀向前超过手肘
  • 保持腹部内收
  • 吸气回到海豚式,重复8-10次

5.婴儿式

  • 前面体式做完之后,需要在婴儿式放松8-10次呼吸
  • 臀部坐脚跟,胸腔贴大腿,额头贴地,双手往前延展

6.单腿肘板支撑

  • 来到肘板支撑,抬起右腿离地
  • 保持8-10次呼吸,换边

7.门闩式

  • 左膝盖跪地,小腿向后
  • 右脚踩地,腿伸直,右手往右小腿方向延展,左手往右上方延展
  • 保持8-10次呼吸,换边

8.侧板式

  • 来到侧板式,右手撑地,左手叉腰,双腿并并拢,8-10次呼吸
  • 然后抬起左腿向上,保持8-10次呼吸,换边

在练习过程中,注意把肚脐内收向脊柱的位置,配合饱满的胸腔呼吸,减少肩膀压力,效果更好哦!

想要打败小肚腩,需要正确的饮食、正确的体态,再加上瑜伽运动,简直完美!