瑜伽(Yin yoga)是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,而形成的一个新颖的流派。

阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。

长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

今天给大家推荐放松身心的阴瑜伽练习,会用到墙壁、瑜伽砖、抱枕。这套阴瑜伽的特别之处是用到了墙壁,墙壁可以帮助身体正位练习,同时可以帮助身体更加深入保持在体式当中。

30分钟阴瑜伽放松身心

动作一:

  • 坐在抱枕上,简易坐,背部贴墙
  • 右手放在砖上,身体往右侧延展,左手向上延展
  • 保持背部、肩膀和手臂贴墙,可以保持脊柱的正位
  • 深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持10次呼吸,换边练习

动作二:

  • 坐在抱枕上,简易坐,背部贴墙
  • 左手抓住抱枕左侧,右手轻轻搭在头左侧
  • 头向右侧倒,保持背部、后脑勺贴墙
  • 深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持10次呼吸,换边练习

动作三:

  • 贴墙做束角式,膝盖向两侧打开,脚心相触
  • 双手轻轻搭在膝盖上
  • 然后把砖块放在脚上,身体缓慢向前折叠
  • 额头放在砖块上,双手手肘着地,掌心朝上放松
  • 深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作四:

  • 青蛙趴,膝盖向两侧分开,2个膝盖和臀部一条直线
  • 膝盖90度,脚掌刚好踩在墙根
  • 抱枕放在身体前侧,双手撑地,保持10次呼吸
  • 然后缓慢趴在抱枕上
  • 深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作五:

  • 屈腿的狮身人面式,趴下来,膝盖分开与髋同宽
  • 膝盖抵着墙根,小腿脚背贴墙
  • 小手臂撑地,手肘对齐肩膀或者在肩膀前方
  • 胸腔上提,深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

  • 接着双手往前方两侧打开,缓慢伸直手臂
  • 深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作六:

  • 躺下来,臀部贴墙,膝盖分开,脚心相对
  • 双手轻轻推膝盖靠近墙壁
  • 保持肩膀放松贴地
  • 深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作七:

  • 躺下来,臀部贴墙跟,双腿贴墙打开向两侧,脚回勾
  • 双手往两侧打开
  • 深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作八:

  • 躺下来,臀部贴墙跟,双腿伸直并拢贴墙
  • 双手往两侧打开
  • 深长缓慢的呼吸,关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

  • 最后,缓慢把双腿放下来向左侧
  • 左手伸直,右手在胸前轻轻撑地
  • 放松1分钟

  • 缓慢推起身体来到简易坐,唱诵3声Om结束练习

阴瑜伽虽然看起来动作很简单,但是对身心都有很好的修复作用,在身心疲惫的日子里,特别需要用阴瑜伽来滋养自己哦!