脚的功能依赖于张力和柔韧两者的配合。找到稳定和放松之间的平衡。足弓的张力给我们走路和跑步时的速度和力量。

足弓也是“避震器”。但是,如果足弓太紧张,会带来不稳定性。想象一下网球拍,如果线拉的太紧,球拍表面太紧,会失去弹性和力量。

脚不平衡有什么后果?

当脚不平衡,稳定性和灵活性不协调,会导致身体其他部位的问题。在解剖学里,脚和腰椎的健康联系紧密,平的、塌陷的足弓会导致腰椎曲度过大。

相反的,足弓过度紧张会导致足弓软组织炎症——足底筋膜炎。

了解稳定脚的肌肉?

我们脚的结构,特别是骨头那么紧凑,没有空间存在大块的肌肉。相反的,大部分控制脚的肌肉在小腿上,小腿和脚通过肌腱连接。

为了改善脚的运动,我们需要把觉知带到小腿,去启动对应的肌肉。

特别是腓骨长肌,在稳定脚的功能上扮演着重要角色。这条长的肌肉从小腿外侧延伸到脚踝外侧。

从脚踝外侧,肌腱延伸到脚底,连接到足弓内侧的两个地方。腓骨长肌帮助稳定横弓,上提外纵弓和内纵弓

如果专注、平衡地去上提足弓,可以让腿从根基开始稳定,特别是在单腿平衡的体式中。

为什么动动脚趾就那么管用?

大脚趾拇趾长屈肌的收缩力,被腿这个杠杆臂放大了。大脚趾作为支点,推动骨盆向前,腿垂直地面。换句话说,当屈曲脚趾,身体有向后的趋势,为了平衡这个,骨盆就会向前。

关于拇趾长屈肌的解剖学

拇趾长屈肌起源于腓骨和胫骨(小腿)的下三分之二处,穿过踝关节、距下关节和跖趾关节,所以当它收缩,会带动这些关节屈曲。同时会起到上提足弓的作用。

把大脚趾的屈曲用到其他体式中

以半月式为例,大脚趾的这个技巧可以放到很多体式中,特别是单腿平衡体式,比如半月式。

  • 在半月式中站立腿的脚下压,上提足弓

如何找到足弓的启动呢?特别是对于扁平足,这一点难度比较大,推荐大家3个简单的体式,帮助找到足弓的启动。

3个简单体式激活小腿,上提足弓

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1.雷电坐(变体)

  • 坐在脚跟上,膝盖打开,大脚趾相触,脚跟稍微分开
  • 右脚背放在左足弓上,右膝盖会比左膝盖往后一点
  • 让膝盖并拢,慢慢坐在脚跟上,右脚背压向左足弓
  • 这个部位感觉很敏感
  • 保持8-10次呼吸,慢慢加长时间
  • 然后逐渐放松,身体往前倾,从体式出来
  • 换边重复

2.树式

  • 单腿站立可以锻炼腿的稳定性
  • 来到树式,脚趾要向上展开
  • 重量均等分配在脚底:大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧
  • 脚踝外侧向内收,激活腓骨长肌,提起足弓外侧和内侧
  • 整个脚和小腿会被激活
  • 每侧保持8-10次呼吸,换边重复

3.战士二式

  • 后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转
  • 专注前面的脚:小脚趾外侧压实,足弓内侧上提。然后大脚趾球下压,小腿垂直地面
  • 保持足弓内侧上提,脚踝外侧向内,启动腓骨长肌,感受足弓外侧上提
  • 大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡
  • 交叉脚的后侧:重量均等分配在脚跟内侧和外侧
  • 保持8-10次呼吸,换边重复

在瑜伽练习中,花多点时间去建立稳定的根基,你会发现,一切都变得简单起来。