久坐缺少运动,导致髋部不灵活和大腿后侧肌群僵紧。如何有效提升运动表现,让身体更健壮稳定?今天分享几个体式简单安全有效的伸展腘绳肌,同时让髋部更灵活。

1、站立前屈

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展向上,呼气前屈
  • 保持背部延展,互抱手肘
  • 头自然放松,保持5-8个呼吸

2、下犬式

  • 双手推地,进入下犬式
  • 脖颈、双肩放松,背部延展
  • 腹部内收,坐骨推向最高点
  • 大腿面收紧上提,前侧后推
  • 脚跟向下踩,保持5-8个呼吸

3、半神猴

  • 四脚跪姿准备,脚背贴地
  • 左脚向前一大步,伸直左腿
  • 右膝90度,吸气延展脊柱
  • 呼气,向下折叠,左手抓左脚趾
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

4、低弓步

  • 半神猴式退出,进入低弓步
  • 左脚向后一大步,小腿脚背贴地
  • 右小腿垂直地面,背部保持延展
  • 手臂上举,胸腔向上,髋部中正
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

5、蜥蜴式

  • 低弓步进入,左脚向旁侧打开
  • 吸气,双手带动身体向前延展
  • 双手指尖撑地,背部延展
  • 左膝外展,髋部向下沉降
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、半鸽式

  • 蜥蜴式进入,右腿落向垫面
  • 大小腿贴地,脚跟靠近身体
  • 左腿伸直,脚尖指向正后方
  • 左髋向前右髋向后,摆正髋部
  • 吸气, 延展脊柱,手指尖推地
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

7、鸽子式

  • 半鸽式进入,吸气脊柱延展
  • 呼气,身体向前折叠前屈
  • 弯屈手肘,前额在落手背上
  • 脖颈、双肩放松,背部伸展
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

8、鸽子式变体

  • 鸽子式进入,上半身立直
  • 右手伸直在右膝外侧撑地
  • 吸气,延展脊柱,屈左膝
  • 左手抓左脚背,脚跟找臀部
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

9、单腿坐立前屈

  • 坐立准备,双腿并拢伸直
  • 屈左膝,左脚靠近右大腿根部
  • 吸气,双手带动脊柱延展向上
  • 呼气躯干向前向下,腹部贴大腿
  • 双手抓握住前脚掌,额头放小腿
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

10、仰卧手抓脚

  • 仰卧在垫面,双腿并拢伸直
  • 呼气抬右腿向上,借助伸展带
  • 脚跟向上蹬,双肩向下放松
  • 核心内收,左腿伸直往下压
  • 双手用力将右腿拉近腹部
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

跨部灵活,腘绳肌的拉伸需要时间,持之以恒你就会看到进步。瑜伽练习是毅力的考验,坚持下来就会拥有令人羡慕的身材和健康!