锻炼核心,不一定要卷腹,把意识带到下腹部(盆底肌),稍微上提会阴,把觉知带到以下的几个体式当中,就能很好地锻炼到核心。

1.动态桥式

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
  • 保持下背部贴地

  • 吸气,上提骨盆,保持腹部启动,保持5次呼吸
  • 呼气,臀部下落到地,重复10次

2.仰卧抬头

  • 仰卧,双腿伸直,弯曲左手,放在后脑勺
  • 吸气抬起头,看向脚趾
  • 保持5次呼吸,放下来,重复10次

3.桥式单腿离地

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,臀部抬高
  • 然后右脚离地,上提膝盖
  • 保持5次呼吸,换边,重复5轮

4.坐立抱膝

  • 坐立,弯曲膝盖,双手抱膝盖
  • 双脚离地,保持平衡,10次呼吸,重复5次

5.四脚板凳式变体

  • 来到四脚板凳式,然后膝盖离地
  • 保持10次呼吸,重复5次

6.单手肘板支撑

  • 从肘板支撑开始,左手肘抬高离地
  • 保持10次呼吸,换边

7.单腿肘板支撑

  • 从肘板支撑开始,弯曲右膝盖向前找右大臂后侧
  • 保持5次呼吸,换边,重复3次

8.仰卧两头起

  • 仰卧,双腿伸直
  • 抬起头和双腿离地,看向双脚
  • 保持10次呼吸,重复5次

不用卷腹锻炼下腹部核心的技能,你Get到了吗?