果你以为开肩只是拉伸,那就不对喽!用瑜伽开肩,是要讲究科学顺序的。主要分为3个步骤:

第一步:放松肩膀和脖子

1.弓式

  • 趴下来,双手抓脚踝,拉起身体向上,保持8-10次呼吸

2.鹰式

  • 双手双腿缠绕,保持8-10次呼吸

3.婴儿式

  • 膝盖并拢脚并拢,额头着地,保持8-10次呼吸

第二步:增大肩膀活动范围

1.战士二式

  • 注意前面膝盖90°,身体摆正,保持8-10次呼吸,换边

2.侧角式

  • 注意前面膝盖90°,胸腔展开,保持8-10次呼吸,换边

3.反台式

  • 臀部抬高,胸腔打开
  • 高级练习者双脚掌踩地,指尖朝前
  • 保持8-10次呼吸

4.牛面式

  • 双手交扣,膝盖对齐
  • 保持8-10次呼吸,换边

5.单手狮身人面式

  • 在狮身人面式基础上抬起右手向上
  • 保持8-10次呼吸,换边

第三步:加强上半身力量

1.斜板式

  • 双脚与髋同宽,双手与肩同宽,身体直线
  • 保持8-10次呼吸

2.海豚式

  • 在下犬式弯曲手肘着地,脚跟抬高,背部立直
  • 保持8-10次呼吸

3.兔子式

  • 膝盖并拢,脚并拢,双手抓脚跟
  • 低头弓背,额头靠近膝盖
  • 保持8-10次呼吸

4.弓背伸腿式

  • 双腿伸直,背部向上,双手在臀部下方,头顶找地
  • 保持8-10次呼吸

5.扭转侧角式

  • 左膝盖90度,扭转向左
  • 右手撑地,左手向上,左脚跟抬高
  • 保持8-10次呼吸,换边

总结来说,就是要先放松肩颈,然后再慢慢把肩膀活动开,最后加强上半身力量,这才能彻底开肩,并维持效果,如果上半身力量弱,平时还是容易弓背、耸肩。