女性35岁过后，随着体内肌肉量的流失，再加上久坐，你会发现自己臀部变得又宽、又扁！不仅影响体形，同时对于盆腔健康也不利！
今天，小编分享一套能提拉臀线、紧致臀部肌肉的美臀瑜伽给大家，想要提臀的伽人们赶紧练起来！
动作01
- 猫牛式姿势准备，抬右腿向后
- 弯曲小腿，呼气，收紧核心
- 注意身体不要侧倾，骨盆摆正
- 膝盖向上抬，感受臀肌收紧
- 每侧保持动态练习12次
动作02
- 猫牛式姿势准备，核心收紧
- 呼气，右膝向外往手肘位置靠拢
- 吸气还原，每侧动态练习12次
动作03
- 从猫牛式退出，进入单腿下犬式
- 左腿蹬地，右腿向后向上伸直
- 核心收紧，注意髋部摆正
- 吸气，右腿向下还原下犬式
- 呼气，再次回到单腿下犬式
- 保持动态练习每侧12次
动作04
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝
- 膝盖垂直脚后跟，核心收紧
- 呼气，挺髋向上，吸气还原
- 注意保持臀肌、核心收紧
- 保持动态练习12次
动作05
- 仰卧，屈双膝，双手向上合十
- 呼气挺髋向上，双膝向外打开
- 吸气，还原，保持动态练习12次
动作06
- 继续保持在桥式的准备姿势
- 呼气，收紧核心，挺髋向上
- 左腿支撑地面，右腿屈膝抬起
- 双手压地，呼气，臀部向下沉
- 吸气挺髋向上，动态练习12次
动作07
- 保持在动作05的准备姿势
- 呼气收紧核心，挺髋向上
- 踮起脚后跟，吸气臀部下沉
- 保持动态练习12-15次
动作08
- 保持在动作07的准备姿势
- 这次脚跟着地，脚掌离地
- 呼气，收紧核心，臀部向下沉
- 吸气，挺髋向上，动态练习12次
动作09
- 俯卧在垫子上，额头枕在手背
- 双腿屈膝分开比肩宽，脚跟相触
- 呼气收紧核心、臀肌，膝盖离地
- 两膝做开合练习，感受臀肌发力
- 保持动态练习15-20次
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