女性35岁过后,随着体内肌肉量的流失,再加上久坐,你会发现自己臀部变得又宽、又扁!不仅影响体形,同时对于盆腔健康也不利!
今天,小编分享一套能提拉臀线、紧致臀部肌肉的美臀瑜伽给大家,想要提臀的伽人们赶紧练起来!
动作01
- 猫牛式姿势准备,抬右腿向后
- 弯曲小腿,呼气,收紧核心
- 注意身体不要侧倾,骨盆摆正
- 膝盖向上抬,感受臀肌收紧
- 每侧保持动态练习12次
动作02
- 猫牛式姿势准备,核心收紧
- 呼气,右膝向外往手肘位置靠拢
- 吸气还原,每侧动态练习12次
动作03
- 从猫牛式退出,进入单腿下犬式
- 左腿蹬地,右腿向后向上伸直
- 核心收紧,注意髋部摆正
- 吸气,右腿向下还原下犬式
- 呼气,再次回到单腿下犬式
- 保持动态练习每侧12次
动作04
- 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝
- 膝盖垂直脚后跟,核心收紧
- 呼气,挺髋向上,吸气还原
- 注意保持臀肌、核心收紧
- 保持动态练习12次
动作05
- 仰卧,屈双膝,双手向上合十
- 呼气挺髋向上,双膝向外打开
- 吸气,还原,保持动态练习12次
动作06
- 继续保持在桥式的准备姿势
- 呼气,收紧核心,挺髋向上
- 左腿支撑地面,右腿屈膝抬起
- 双手压地,呼气,臀部向下沉
- 吸气挺髋向上,动态练习12次
动作07
- 保持在动作05的准备姿势
- 呼气收紧核心,挺髋向上
- 踮起脚后跟,吸气臀部下沉
- 保持动态练习12-15次
动作08
- 保持在动作07的准备姿势
- 这次脚跟着地,脚掌离地
- 呼气,收紧核心,臀部向下沉
- 吸气,挺髋向上,动态练习12次
动作09
- 俯卧在垫子上,额头枕在手背
- 双腿屈膝分开比肩宽,脚跟相触
- 呼气收紧核心、臀肌,膝盖离地
- 两膝做开合练习,感受臀肌发力
- 保持动态练习15-20次
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