女性35岁过后,随着体内肌肉量的流失,再加上久坐,你会发现自己臀部变得又宽、又扁!不仅影响体形,同时对于盆腔健康也不利!

 

今天,小编分享一套能提拉臀线、紧致臀部肌肉的美臀瑜伽给大家,想要提臀的伽人们赶紧练起来!

动作01

  • 猫牛式姿势准备,抬右腿向后
  • 弯曲小腿,呼气,收紧核心
  • 注意身体不要侧倾,骨盆摆正
  • 膝盖向上抬,感受臀肌收紧
  • 每侧保持动态练习12次

动作02

  • 猫牛式姿势准备,核心收紧
  • 呼气,右膝向外往手肘位置靠拢
  • 吸气还原,每侧动态练习12次

动作03

  • 从猫牛式退出,进入单腿下犬式
  • 左腿蹬地,右腿向后向上伸直
  • 核心收紧,注意髋部摆正
  • 吸气,右腿向下还原下犬式
  • 呼气,再次回到单腿下犬式
  • 保持动态练习每侧12次

动作04

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝
  • 膝盖垂直脚后跟,核心收紧
  • 呼气,挺髋向上,吸气还原
  • 注意保持臀肌、核心收紧
  • 保持动态练习12次

动作05

  • 仰卧,屈双膝,双手向上合十
  • 呼气挺髋向上,双膝向外打开
  • 吸气,还原,保持动态练习12次

动作06

  • 继续保持在桥式的准备姿势
  • 呼气,收紧核心,挺髋向上
  • 左腿支撑地面,右腿屈膝抬起
  • 双手压地,呼气,臀部向下沉
  • 吸气挺髋向上,动态练习12次

动作07

  • 保持在动作05的准备姿势
  • 呼气收紧核心,挺髋向上
  • 踮起脚后跟,吸气臀部下沉
  • 保持动态练习12-15次

动作08

  • 保持在动作07的准备姿势
  • 这次脚跟着地,脚掌离地
  • 呼气,收紧核心,臀部向下沉
  • 吸气,挺髋向上,动态练习12次

动作09

  • 俯卧在垫子上,额头枕在手背
  • 双腿屈膝分开比肩宽,脚跟相触
  • 呼气收紧核心、臀肌,膝盖离地
  • 两膝做开合练习,感受臀肌发力
  • 保持动态练习15-20次