柱支撑需要全身肌肉的协调,做不好容易塌腰,肩膀压力太大等等。在做四柱支撑的时候,一定要启动相关肌肉,去维持体式的正位和稳定,一定要注意以下细节:

1.启动臀大肌

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动,避免腰椎的过度弯曲。

2.启动腹直肌

启动腹直肌,转动骨盆前侧向前,支撑上半身。

3.脚跟向后蹬

脚跟向后蹬,可以平衡身体向前向下的力,让身体向后拉伸,找到前后的平衡。

4.启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身

  • 启动手臂肱三头肌,支撑身体的同时,让手肘向内夹向肋骨
  • 启动前锯肌,可以让肋骨上提不会向下塌陷
  • 启动胸肌,支撑身体前侧向上
  • 启动背部肌肉,让身体上提,减少手臂的压力
循序渐进练习步骤

第1步:推墙练习

  • 面对墙站立,双脚踩地,与髋同宽,离墙大概一条手臂的距离
  • 然后弯曲手肘,内夹,额头前侧碰到墙

第2步:一半的四柱支撑(砖块辅助练习)

  • 来到膝盖着地的斜板式,在胸腔下方垫个砖块
  • 弯曲手臂内夹,身体下落,胸腔刚好在砖块上方,不要碰到砖块

第3步:四柱支撑(砖块辅助练习)

  • 从斜板式开始,在胸腔下方垫个砖块,高度高一点
  • 手肘内夹,缓慢下落,胸腔在砖正上方,没有碰到砖块
  • 稳定之后,可以把砖块放低一点来练习

四柱支撑的这些细节,你都做到了吗?