又到了炎热的夏季,太阳烤得人不想出门,每天空调、Wife、西瓜、葛优瘫,摸摸肚子上的肉是不是又厚了些。还有些朋友明明又不胖,可就是小腹有赘肉,今天推荐一组动作,不用出门,躺在床上就可以练习,只要你每天练习,就会有成效。

做法:仰卧在床上或瑜伽垫上,先调整身体的两侧均摊体重,双手掌心向下放于臀部两侧,让下腰背紧贴床或地面,双腿向上举起来,直到双腿与地面垂直,勾脚尖,脚跟向上蹬,双腿并拢尽量伸直,停留1-2分钟,呼气时,双腿慢慢向下到与地面成60°夹角停留30秒,再向下与地面成30°停留30秒,然后再让双腿慢慢向上抬起到与地面成60°夹角停留30秒,双腿再向上抬起与地面成90°夹角,就在样重复练习双腿向上抬起、向下落15-20次,做三组。

练习要点:

1、双腿伸不直的朋友,集中力量在双腿蹬直的感觉上,双腿上举时,始终找到两条腿变成一条腿的感觉。

2、双腿向上抬起、向下落的过程中,始终保持下腰背与地面贴紧,防止腰椎代偿,引起腰疼。

3、配合呼吸进行练习,每次呼气呼到最后时,也就是把腹部的纬度变得最小时,双腿再向下落,瘦腹效果更好。

4、双腿向上抬起、向下落时,全程保持收紧腹部核心,收紧双腿肌肉。

注意事项:

1、下腰背不能贴到地面的朋友卷一个小毛巾垫在腰下方,或是用抱枕、普拉提小球垫于下腰背,让下腰背贴实到辅助物上。

2、双腿向下落得越多,越要让整个背部更多地贴到地面,保持颈部舒展地压向地面,不要让颈椎产生代偿,可以用双手适当推地,帮助背部贴实到地面。

3、双腿向下落到30°保持30秒后,直接将腿向上抬到60°,双脚没有落到地面。

4、双腿向上抬起、向下落时全程保持肌肉的控制,速度越慢越能启动小肌肉群的控制,锻炼效果越好,切忌使用惯性及爆发力。

这组动作,看着电视或扣着手机时都可以做,不受时间的限制,练习起来,不知不觉间,腹部练小了,双腿也有力量了,核心力量也增强了。

瑜伽是一种通过身体表达的艺术,你只有坚持练习起来,才能收获到它的益处,体验既得到,葛优瘫的你快调整身体练起来吧。